Les légumineuses : l’aliment parfait ?

 Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.

  • Lentilles
  • Pois
  • Fèves
  • Haricots
  • Pois chiches

Legumineuses_SmallTrès couramment utilisées dans l’alimentation végétarienne ou végétalienne pour pallier le manque de protéines, les légumineuses semblent être la voie de la noblesse pour toutes les personnes qui décident de se passer de viande. Il est vrai qu’actuellement il est possible de se nourrir sans être carencé, sans pour autant être forcé de consommer des protéines animales. En effet, on sait que la combinaison de céréales et de légumineuses est tout à fait justifiée pour obtenir un apport en protéines et en acides aminés adéquats. Toutefois, baser son alimentation exclusivement sur des céréales et/ou légumineuses n’est pas forcément le choix le plus judicieux à faire pour sa santé.

Les légumineuses contiennent des anti-nutriments

Bien qu’elles soient très riches en nutriments, intéressants pour la santé, les légumineuses sont également riches en anti-nutriments. Les anti-nutriments d’une plante lui permettent de se protéger des agresseurs extérieurs (insectes, rongeurs, oiseaux, etc.). Malheureusement, les anti-nutriments agissent en bloquant l’absorption de certains micronutriments comme le fer, le zinc ou le calcium.

C’est dans les pays en voie de développement que l’on consomme le plus de légumineuses et que l’on retrouve une part importante de la population carencée en fer.

Les effets des lectines

Une de ces lectines[1] au nom barbare « phytohémagglutinine » est soupçonnée d’augmenter la perméabilité intestinale et donc de dérégler le système immunitaire. En effet, cette molécule a la capacité de passer dans la circulation sanguine et de créer des réactions inflammatoires pouvant être néfastes pour la santé. Saviez-vous qu’il y a environ 20 ans, la culture et la commercialisation des haricots rouges étaient tout simplement interdites en Afrique du Sud ?! Néanmoins, la concentration en lectines peut totalement disparaître sous l’effet de la cuisson prolongée et de la germination.

Attention aux saponines

Comme pour les lectines, les saponines[2] ont la capacité d’augmenter la perméabilité intestinale. Malheureusement, la cuisson ou le trempage n’enlèvent aucunement la teneur en saponines de l’aliment.

L’aliment contenant la teneur la plus élevée en saponines est le pois chiche, suivi de près par la fève de soja.

Quand les flageolets provoquent des flatulences

Flageolets_VSmallLes légumineuses sont une source importante d’oligosaccharides, qui sont des glucides complexes non digérés par déficit enzymatique chez les êtres humains. Bien qu’ils soient inoffensifs pour la santé, ils sont toutefois à l’origine d’une fermentation dans l’intestin pouvant provoquer des désagréments intestinaux notables comme les flatulences. Une consommation quotidienne de légumineuses pourra modifier la flore intestinale, qui permettra une meilleure fermentation des glucides, diminuant ainsi les gaz intestinaux.

Sont-elles si riches en protéines ?

Lorsqu’on lit les étiquettes, on se dit « chouette, je vais pouvoir compenser mes protéines animales par des protéines végétales ». En réalité et contrairement à ce qu’affirment la FAO[3] ou encore l’OMS, les légumineuses sont de mauvaises sources de protéines. Pourquoi ? La présence des anti-nutriments bloque l’assimilation et la bonne digestion de ces protéines. C’est pourquoi des chercheurs canadiens ont tenté d’évaluer le potentiel digestif des protéines issues des légumineuses à l’aide du PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Ils sont arrivés à la conclusion que le PDCAAS des légumineuses était diminué de 50 % !

 

Lentilles_SmallL’inconvénient majeur des légumineuses est l’intolérance digestive avec inconfort intestinal. Afin de réduire ces effets négatifs, il est possible de faire tremper les graines dans de l’eau froide durant une période relativement importante (de 8 à 12 heures) dans un endroit frais, puis de les rincer à l’eau froide avant de les cuire.

Il n’est donc pas recommandé de baser son alimentation sur les légumineuses. À l’apparence, ce sont des aliments sains, mais lors de la digestion, les choses sont beaucoup plus complexes et variables selon les individus. Il est clair que toutes les personnes ayant une maladie auto-immune ou une flore intestinale dégradée doivent absolument éviter les légumineuses. Toutefois, chez les personnes en bonne santé, la consommation occasionnelle de légumineuses n’engendrera aucun problème particulier.

Références

[1]Lectines : les lectines sont des protéines qui se lient spécifiquement et de façon réversible à certains glucides. Elles interviennent dans divers processus biologiques, au niveau de la reconnaissance entre les cellules (par exemple lors de réponses immunitaires, d’infections). Wikipédia

[2]Saponines : les saponines sont des molécules naturellement produites par des plantes ou des animaux, dont le rôle n’est pas encore clairement cerné. Ce sont des hétérosides complexes appartenant aux terpènes cycliques (nom générique donné aux hydrocarbures saturés cycliques ou acycliques ayant pour motif de base le terpène) ou aux stéroïdes. Wikipédia

[3]FAO : organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture